I. Đại Cương
A. Khí: Khí là một chất vô hình ở khắp mọi nơi, trong vũ trụ và cơ thể con người. Khí ở ngoài vũ trụ gọi là ngoại khí, gồm khí trời (thiên khí) và khí đất (địa khí). Khí trong cơ thể con người là nhân khí hay nội khí. Đó là năng lượng bên trong cơ thể con người dưới nhiều dạng khác nhau: nhiệt năng, cơ năng, hoá năng, điện năng, quang năng, năng lực tinh thần. Khí và vật có sự liên hệ mật thiết với nhau. Vật hoạt động sinh ra khí. Cũng như cơ quan có sự liên hệ mật thiết với cơ năng. Cơ năng quyết định sự hình thành và phát triển cơ quan . Cơ quan hoạt động biến thành cơ năng. Về phương diện sinh lý, nhân khí có nguồn gốc ở ba thành phần:
1. Nguyên Khí: Tinh khí hấp thụ từ cha mẹ gọi là nguyên khí do tinh trùng của cha và trứng của mẹ hợp lại và truyền cho.
2. Thủy Cốc Khí: Do ăn uống hàng ngày mang lại, có tác dụng dinh dưỡng, duy trì các chức năng sinh tổn của cơ thể. Tỳ vị là tạng phủ của Thủy Cốc Khí.
3. Thiên Khí: Thông qua mũi, khí quản và phổi vào trong cơ thể con người.
Khí vào trong cơ thể con người, được luân lưu trong kinh mạch để chuyển hóa thức ăn thức uống mà thành Dinh Khí hay Vị Khí nuôi dưỡng cơ thể. Một phần khí không theo kinh mạch mà đi vào khoảng giữa da và thịt tức là phần ngoại mạch ra ngoài da để bảo vệ cơ thể chống tà khí xâm nhập vào cơ thể được gọi là Vệ Khí.
Tóm lại khí là vật chất tinh tuý cấu tạo thành cơ thể con người, duy trì và phát triển hoạt động sống trong cơ thể, vừa là cơ năng sinh lý của các cơ quan phủ tạng, luân lưu trong bát mạch kỳ kinh và 12 chính kinh.
B. Khí Công: Khí công là công phu luyện khí, một công phu đòi hỏi thời gian và sự cố gắng liên tục để làm chủ Chân Khí. cân bằng âm dương và khai thông kinh mạch. Theo Đông Y, mất quân bình âm dương là nguồn gốc sinh bệnh tật, kinh mạch không thông ảnh hưởng đến sức khỏe của con người. Do đó khí công chú trọng tập luyện để khi vận hành trong kinh mạch được dễ dàng đến tận cùng mọi tế bào của lục phủ ngũ tạng, lập lại sự cân bằng âm dương để duy trì và bảo vệ cơ thể. Điểm mấu chốt của khí công là người tập phải ý thức và biết cách vận dụng khí trong kinh mạch tùy theo thể trạng, bệnh tật và mục tiêu, nghĩa là phải biết cách nạp khí, vận khí, tụ khí và xả khí, còn các phương thức hít thở chỉ là thứ yếu mà thôi.
II. Thực Hành Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc
Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc là một phương pháp luyện tập khí công dưỡng sinh, kết hợp giữa tĩnh luyện và động luyện, gồm có ba phần:
-Phần khởi động
-Phần tập chính
-Phần thư giãn
Sự luyện tập Khí Công Hoàng Hạc dựa trên nền tảng tổng hợp hài hòa luyện thân, luyện thở và luyện tâm với 4 yếu tố mấu chốt là BV²B: Bấm, Vòng, Vươn, Buông. Sự phối hợp các yếu tố nêu trên rất quan trọng trong việc luyện tập Khí Công Hoàng Hạc để gặt hái được những kết quả tuyệt vời.
A. Phần Khởi Động: Xoa mặt, tai và gáy và vỗ kích thích toàn thân theo hướng kinh mạch cùng các cử động xoay để hâm nóng hệ xương (206 xương) và hệ cơ (650 cơ) từ đầu xuống chân để khí huyết được khai thông và có thể trong trạng thái thư giãn toàn thân.
B. Phần Tập Chính
1. Tĩnh-Động Luyện: Bài tập này gồm 18 động tác tay nhu nhuyễn, dễ tập, thích hợp với mọi lứa tuổi, cả nam lẫn nữ, nhất là đối với những người lớn tuổi. Đây là bài vừa tĩnh vừa động rất đặc trưng của Khí Công Hoàng Hạc với 4 điểm mấu chốt như sau:
a. Bấm: Bấm 10 ngón chân trên sàn tập khi hít vào và thả ra khi thở ra để luyện tập cơ của chi dưới, mông, hông và lưng bụng. Đây là ưu điểm của Khí Công Hoàng Hạc, bấm các ngón chân tạo sự vững vàng và thăng bằng cho cơ thể, thay thế cho đi hoặc chạy bộ, rất thích hợp cho quí vị suy yếu tim vì tim không phải làm việc nhiều; đồng thời kích thích 6 đường túc kinh của mỗi bên chân phải và trái. Ba kinh dương ly tâm có những huyệt tận cùng [Lệ Hoài(Vị Kinh), Túc Khiếu Âm(Đởm Kinh), Chí Âm(Bàng Quang Kinh)] tại các ngón chân 2, 4 và 5 và 3 kinh âm hướng tâm có các huyệt xuất phát [Ẩn Bạch (Tỳ Kinh), Đại Đôn(Can Kinh), Dũng Tuyền(Thận Kinh)] tại ngón chân 1 và dưới lòng bàn chân.
b. Vòng: - Tay chuyển động theo vòng. Vòng tay tối đa, tùy theo thể trạng của từng cá nhân, tập theo âm dương (Co duỗi, trong ngoài, úp ngửa) cho hệ cơ được phát triển đồng bộ âm dương hòa hợp, đồng thời kích thích 6 đường thủ kinh ở mỗi bên tay phải và trái. Ba kinh âm ly tâm có các huyệt tận cùng [Thiếu thương (Phế kinh), Trung Xung (Tâm bào kinh) Thiếu Xung (Tâm kinh)] ở các ngón tay cái, giữa, út và 3 kinh dương hướng tâm ở các huyệt xuất phát [Thương dương (Đại tràng kinh), Quan xung (Tam tiêu kinh), Thiếu trạch (Tiểu trường kinh)] ở các ngón tay chỏ, áp út và út.
c. Vươn: Cuối thì hít vào, vươn ra hết sức để khí huyết được luân chuyển và tụ vào Đan điền. Vươn là kéo dài ra tới tận đầu ngón tay, xẩy ra cùng lúc với bấm các ngón chân như nâng toàn thể người lên, khiến toàn thể hệ cơ được vận động một cách tự nhiên, là giao điểm kích thích 12 chính kinh. Thời gian ngưng thở ngắn nên không ảnh hưởng đến những người cao máu hay suy tim , ngược lại để điều hoà âm dương và khí huyết trong cơ thể.
d. Buông: Phần nầy tưởng là đơn giản, nhưng thực ra là điểm quan trọng nhất. Khi buông hai tay, người tập ý thức kiểm soát sự buông lỏng toàn thân từ từ và đều đặn, nhịp nhàng với kỳ thở ra. Cử động buông cần phải nhẹ nhàng không co cứng, mềm mại như hai cánh hạc đang đạp xuống mặt đất.
2. Động Luyện: Đây là bài động luyện gồm 60 thế, kết hợp hài hòa với những cử động khoan thai, nhẹ nhàng của đôi cánh tay với sự di chuyển nhịp nhàng và bay bướm của đôi chân theo hình bát quái tứ phương tám hướng để cân bằng âm dương và điều hoà ngũ khí (Kim khí, mộc khí, thuỷ khí, hỏa khí, thổ khí) để tăng cường nội lực.
C. Phần thư giãn: Tĩnh Luyện: Với tư thế ngồi tĩnh, người tập buông lỏng thân và buông xả tâm, quay về với chính mình, thoải mái nghĩ về sự luyện tập để ghi vào bộ nhớ, hoặc theo dõi hơi thở để tâm lắng đọng và trống vắng đạt tới trạng thái thân tâm hợp nhất.
III. Tác Dụng Của Khí Công Hoàng Hạc:
Trong phần hâm nóng, cũng như bài tập chính và phần thư giãn, tất cả các hệ thống quan trọng trong cơ thể đều được kích thích và thư giãn.
Hệ Xương: Khớp xương từ đầu cổ tới bàn chân được khí huyết nuôi dưỡng đầy đủ, cử động nhẹ nhàng làm cho các khớp xương được trơn tru, dịch nhờn được tiết ra đầy đủ, xương đỡ bị thoái hóa, có thể phòng được các bệnh viêm, cứng khớp và rỗng xương.
Hệ cơ: Với 4 yếu tố "Bấm, Vòng, Vươn, Buông" trong các cử động của bài tập chính, khiến kinh mạch lưu thông hài hòa, hệ cơ được nuôi dưỡng đầy đủ nên săn chắc và bám chặt vào xương, giúp cho cơ thể thăng bằng và đi lại dễ dàng.
Hệ tuần hoàn và hô hấp: Theo Đông Y, phổi chủ khí và bì mao, khí của phổi kiểm tra toàn bộ khí của các cơ quan khác. Nạp khí ở phổi, tàng khí ở thận. Lúc thở vào, phổi đưa khi xuống thận; lúc thở ra , phổi khuếch tán khí ra ngoài da để trở thành vệ khí. Ngoài ra, phổi còn có chức năng thanh khiết khí trước khi đưa xuống thận và ra ngoài da. Khí công qua hơi thở đều, có nhịp độ, tăng cường 2 chức năng trên của hệ hô hấp. Phương thức thở 3 thì, hít vào, ngưng thở, thở ra nhẹ nhàng, đều đặn giúp tim đập chậm lại và tăng cường máu đỏ chứa đầy oxygen vào tim, não và các cơ quan nội tạng nên sức khỏe được bảo vệ.
Hệ miễn dịch: Khí công gia tăng bạch huyết cầu (12-23%) với tỷ lệ cao hơn tăng hồng huyết cầu. Riêng với tỷ số thực báo tăng 40-41% và giúp cơ thể chống nhiễm trùng qua cơ chế tăng bạch huyết cầu.
Hệ tiêu hóa: Khí công làm tăng cường nhu động dạ dày và ruột do sự lên xuống của hoành cách mô nên làm ta có cảm giác ăn ngon, tránh táo bón và phòng ngừa bệnh trĩ.
Hệ thần kinh: Khí công qua tập trung tư tưởng, để theo dõi hơi thở có nhiều tác động trên hệ thần kinh não:
-Kiểm soát vỏ não
-Tăng cường máu lưu thông lên não
-Phát triển phản xạ có điều kiện
Tập khí công phát triển cao độ tân vỏ não, dùng ý chí thắng thất tình (Mừng, giận, yêu, ghét, buồn, lo, sợ) là loại bỏ mọi cảm xúc thú tính, là gián tiếp ức chế Hệ dưới và Vùng dưới đồi (Reticular System & Hypothalamus) thuộc về cổ vỏ não, có bản năng sinh sản và bản năng xâm chiếm.
Trong lúc công phu, bế quan và chuyển ý vào bên trong cơ thể (nội môi), người luyện khí công không bị môi trường bên ngoài (ngoại môi) tác động vào cơ thể. Tập trung tư tưởng, loại bỏ tạp niệm, thắng được thất tình làm cho cơ thể không bị giao động bởi những xung kích từ bên trong. Tất cả đều đưa tới an bình. Lập quân bình âm dương (Giao cảm và đối giao cảm), luyện khí và dẫn khí để điều hoà và tăng cường chức năng của tạng phủ, làm cho khí huyết sung mãn và có thể có cảm giác thoải mái. Kết quả là tâm thần yên ổn và không bị ngoại cảnh phân tán, nội cảnh làm rối loạn, đồng thời khí lực dồi dào như biển khí và tâm trí sáng suốt. Thêm vào đó, tư thế ngồi tĩnh thoải mái trong Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc rất hữu ích cho những người bị tim mạch, cao huyết áp và căng thẳng trong cuộc sống.
BS. Dương Đức Huyên, M.D., MS.G
A. Khí: Khí là một chất vô hình ở khắp mọi nơi, trong vũ trụ và cơ thể con người. Khí ở ngoài vũ trụ gọi là ngoại khí, gồm khí trời (thiên khí) và khí đất (địa khí). Khí trong cơ thể con người là nhân khí hay nội khí. Đó là năng lượng bên trong cơ thể con người dưới nhiều dạng khác nhau: nhiệt năng, cơ năng, hoá năng, điện năng, quang năng, năng lực tinh thần. Khí và vật có sự liên hệ mật thiết với nhau. Vật hoạt động sinh ra khí. Cũng như cơ quan có sự liên hệ mật thiết với cơ năng. Cơ năng quyết định sự hình thành và phát triển cơ quan . Cơ quan hoạt động biến thành cơ năng. Về phương diện sinh lý, nhân khí có nguồn gốc ở ba thành phần:
1. Nguyên Khí: Tinh khí hấp thụ từ cha mẹ gọi là nguyên khí do tinh trùng của cha và trứng của mẹ hợp lại và truyền cho.
2. Thủy Cốc Khí: Do ăn uống hàng ngày mang lại, có tác dụng dinh dưỡng, duy trì các chức năng sinh tổn của cơ thể. Tỳ vị là tạng phủ của Thủy Cốc Khí.
3. Thiên Khí: Thông qua mũi, khí quản và phổi vào trong cơ thể con người.
Khí vào trong cơ thể con người, được luân lưu trong kinh mạch để chuyển hóa thức ăn thức uống mà thành Dinh Khí hay Vị Khí nuôi dưỡng cơ thể. Một phần khí không theo kinh mạch mà đi vào khoảng giữa da và thịt tức là phần ngoại mạch ra ngoài da để bảo vệ cơ thể chống tà khí xâm nhập vào cơ thể được gọi là Vệ Khí.
Tóm lại khí là vật chất tinh tuý cấu tạo thành cơ thể con người, duy trì và phát triển hoạt động sống trong cơ thể, vừa là cơ năng sinh lý của các cơ quan phủ tạng, luân lưu trong bát mạch kỳ kinh và 12 chính kinh.
B. Khí Công: Khí công là công phu luyện khí, một công phu đòi hỏi thời gian và sự cố gắng liên tục để làm chủ Chân Khí. cân bằng âm dương và khai thông kinh mạch. Theo Đông Y, mất quân bình âm dương là nguồn gốc sinh bệnh tật, kinh mạch không thông ảnh hưởng đến sức khỏe của con người. Do đó khí công chú trọng tập luyện để khi vận hành trong kinh mạch được dễ dàng đến tận cùng mọi tế bào của lục phủ ngũ tạng, lập lại sự cân bằng âm dương để duy trì và bảo vệ cơ thể. Điểm mấu chốt của khí công là người tập phải ý thức và biết cách vận dụng khí trong kinh mạch tùy theo thể trạng, bệnh tật và mục tiêu, nghĩa là phải biết cách nạp khí, vận khí, tụ khí và xả khí, còn các phương thức hít thở chỉ là thứ yếu mà thôi.
II. Thực Hành Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc
Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc là một phương pháp luyện tập khí công dưỡng sinh, kết hợp giữa tĩnh luyện và động luyện, gồm có ba phần:
-Phần khởi động
-Phần tập chính
-Phần thư giãn
Sự luyện tập Khí Công Hoàng Hạc dựa trên nền tảng tổng hợp hài hòa luyện thân, luyện thở và luyện tâm với 4 yếu tố mấu chốt là BV²B: Bấm, Vòng, Vươn, Buông. Sự phối hợp các yếu tố nêu trên rất quan trọng trong việc luyện tập Khí Công Hoàng Hạc để gặt hái được những kết quả tuyệt vời.
A. Phần Khởi Động: Xoa mặt, tai và gáy và vỗ kích thích toàn thân theo hướng kinh mạch cùng các cử động xoay để hâm nóng hệ xương (206 xương) và hệ cơ (650 cơ) từ đầu xuống chân để khí huyết được khai thông và có thể trong trạng thái thư giãn toàn thân.
B. Phần Tập Chính
1. Tĩnh-Động Luyện: Bài tập này gồm 18 động tác tay nhu nhuyễn, dễ tập, thích hợp với mọi lứa tuổi, cả nam lẫn nữ, nhất là đối với những người lớn tuổi. Đây là bài vừa tĩnh vừa động rất đặc trưng của Khí Công Hoàng Hạc với 4 điểm mấu chốt như sau:
a. Bấm: Bấm 10 ngón chân trên sàn tập khi hít vào và thả ra khi thở ra để luyện tập cơ của chi dưới, mông, hông và lưng bụng. Đây là ưu điểm của Khí Công Hoàng Hạc, bấm các ngón chân tạo sự vững vàng và thăng bằng cho cơ thể, thay thế cho đi hoặc chạy bộ, rất thích hợp cho quí vị suy yếu tim vì tim không phải làm việc nhiều; đồng thời kích thích 6 đường túc kinh của mỗi bên chân phải và trái. Ba kinh dương ly tâm có những huyệt tận cùng [Lệ Hoài(Vị Kinh), Túc Khiếu Âm(Đởm Kinh), Chí Âm(Bàng Quang Kinh)] tại các ngón chân 2, 4 và 5 và 3 kinh âm hướng tâm có các huyệt xuất phát [Ẩn Bạch (Tỳ Kinh), Đại Đôn(Can Kinh), Dũng Tuyền(Thận Kinh)] tại ngón chân 1 và dưới lòng bàn chân.
b. Vòng: - Tay chuyển động theo vòng. Vòng tay tối đa, tùy theo thể trạng của từng cá nhân, tập theo âm dương (Co duỗi, trong ngoài, úp ngửa) cho hệ cơ được phát triển đồng bộ âm dương hòa hợp, đồng thời kích thích 6 đường thủ kinh ở mỗi bên tay phải và trái. Ba kinh âm ly tâm có các huyệt tận cùng [Thiếu thương (Phế kinh), Trung Xung (Tâm bào kinh) Thiếu Xung (Tâm kinh)] ở các ngón tay cái, giữa, út và 3 kinh dương hướng tâm ở các huyệt xuất phát [Thương dương (Đại tràng kinh), Quan xung (Tam tiêu kinh), Thiếu trạch (Tiểu trường kinh)] ở các ngón tay chỏ, áp út và út.
c. Vươn: Cuối thì hít vào, vươn ra hết sức để khí huyết được luân chuyển và tụ vào Đan điền. Vươn là kéo dài ra tới tận đầu ngón tay, xẩy ra cùng lúc với bấm các ngón chân như nâng toàn thể người lên, khiến toàn thể hệ cơ được vận động một cách tự nhiên, là giao điểm kích thích 12 chính kinh. Thời gian ngưng thở ngắn nên không ảnh hưởng đến những người cao máu hay suy tim , ngược lại để điều hoà âm dương và khí huyết trong cơ thể.
d. Buông: Phần nầy tưởng là đơn giản, nhưng thực ra là điểm quan trọng nhất. Khi buông hai tay, người tập ý thức kiểm soát sự buông lỏng toàn thân từ từ và đều đặn, nhịp nhàng với kỳ thở ra. Cử động buông cần phải nhẹ nhàng không co cứng, mềm mại như hai cánh hạc đang đạp xuống mặt đất.
2. Động Luyện: Đây là bài động luyện gồm 60 thế, kết hợp hài hòa với những cử động khoan thai, nhẹ nhàng của đôi cánh tay với sự di chuyển nhịp nhàng và bay bướm của đôi chân theo hình bát quái tứ phương tám hướng để cân bằng âm dương và điều hoà ngũ khí (Kim khí, mộc khí, thuỷ khí, hỏa khí, thổ khí) để tăng cường nội lực.
C. Phần thư giãn: Tĩnh Luyện: Với tư thế ngồi tĩnh, người tập buông lỏng thân và buông xả tâm, quay về với chính mình, thoải mái nghĩ về sự luyện tập để ghi vào bộ nhớ, hoặc theo dõi hơi thở để tâm lắng đọng và trống vắng đạt tới trạng thái thân tâm hợp nhất.
III. Tác Dụng Của Khí Công Hoàng Hạc:
Trong phần hâm nóng, cũng như bài tập chính và phần thư giãn, tất cả các hệ thống quan trọng trong cơ thể đều được kích thích và thư giãn.
Hệ Xương: Khớp xương từ đầu cổ tới bàn chân được khí huyết nuôi dưỡng đầy đủ, cử động nhẹ nhàng làm cho các khớp xương được trơn tru, dịch nhờn được tiết ra đầy đủ, xương đỡ bị thoái hóa, có thể phòng được các bệnh viêm, cứng khớp và rỗng xương.
Hệ cơ: Với 4 yếu tố "Bấm, Vòng, Vươn, Buông" trong các cử động của bài tập chính, khiến kinh mạch lưu thông hài hòa, hệ cơ được nuôi dưỡng đầy đủ nên săn chắc và bám chặt vào xương, giúp cho cơ thể thăng bằng và đi lại dễ dàng.
Hệ tuần hoàn và hô hấp: Theo Đông Y, phổi chủ khí và bì mao, khí của phổi kiểm tra toàn bộ khí của các cơ quan khác. Nạp khí ở phổi, tàng khí ở thận. Lúc thở vào, phổi đưa khi xuống thận; lúc thở ra , phổi khuếch tán khí ra ngoài da để trở thành vệ khí. Ngoài ra, phổi còn có chức năng thanh khiết khí trước khi đưa xuống thận và ra ngoài da. Khí công qua hơi thở đều, có nhịp độ, tăng cường 2 chức năng trên của hệ hô hấp. Phương thức thở 3 thì, hít vào, ngưng thở, thở ra nhẹ nhàng, đều đặn giúp tim đập chậm lại và tăng cường máu đỏ chứa đầy oxygen vào tim, não và các cơ quan nội tạng nên sức khỏe được bảo vệ.
Hệ miễn dịch: Khí công gia tăng bạch huyết cầu (12-23%) với tỷ lệ cao hơn tăng hồng huyết cầu. Riêng với tỷ số thực báo tăng 40-41% và giúp cơ thể chống nhiễm trùng qua cơ chế tăng bạch huyết cầu.
Hệ tiêu hóa: Khí công làm tăng cường nhu động dạ dày và ruột do sự lên xuống của hoành cách mô nên làm ta có cảm giác ăn ngon, tránh táo bón và phòng ngừa bệnh trĩ.
Hệ thần kinh: Khí công qua tập trung tư tưởng, để theo dõi hơi thở có nhiều tác động trên hệ thần kinh não:
-Kiểm soát vỏ não
-Tăng cường máu lưu thông lên não
-Phát triển phản xạ có điều kiện
Tập khí công phát triển cao độ tân vỏ não, dùng ý chí thắng thất tình (Mừng, giận, yêu, ghét, buồn, lo, sợ) là loại bỏ mọi cảm xúc thú tính, là gián tiếp ức chế Hệ dưới và Vùng dưới đồi (Reticular System & Hypothalamus) thuộc về cổ vỏ não, có bản năng sinh sản và bản năng xâm chiếm.
Trong lúc công phu, bế quan và chuyển ý vào bên trong cơ thể (nội môi), người luyện khí công không bị môi trường bên ngoài (ngoại môi) tác động vào cơ thể. Tập trung tư tưởng, loại bỏ tạp niệm, thắng được thất tình làm cho cơ thể không bị giao động bởi những xung kích từ bên trong. Tất cả đều đưa tới an bình. Lập quân bình âm dương (Giao cảm và đối giao cảm), luyện khí và dẫn khí để điều hoà và tăng cường chức năng của tạng phủ, làm cho khí huyết sung mãn và có thể có cảm giác thoải mái. Kết quả là tâm thần yên ổn và không bị ngoại cảnh phân tán, nội cảnh làm rối loạn, đồng thời khí lực dồi dào như biển khí và tâm trí sáng suốt. Thêm vào đó, tư thế ngồi tĩnh thoải mái trong Thể Dục Khí Công Hoàng Hạc rất hữu ích cho những người bị tim mạch, cao huyết áp và căng thẳng trong cuộc sống.
BS. Dương Đức Huyên, M.D., MS.G
